بدن آدمي را از نظر ساختار شناسي مي توان به ساختمان و بناهاي دست ساز بشر تشبيه کرد. همانگونه که بناهاي با شکوه ساخته شده به دست بشر که گاه قرن ها نيز در برابر طوفان و عوامل طبيعي همانند زلزله و غيره مقاومت مي کنند و پا بر جا مي مانند بر پايه پي ريزي و بر پايه ستون هايي محکم و بلند استوار هستند بدن ساخته شده و ورزيده ورزشکاران نيز بر پايه ستون هايي از جنس تمرين، تغذيه، استراحت و در برخي موارد نيز دارو و استروئيداستوار است.

چنين بدن هايي که بر پايه اصول علمي تغذيه و تمرين و حتي دارو استوار هستند به راحتي و بدون ترس از فروپاشي مي توانند دوره هاي بحراني بيماري، ناملايمت هاي روحي و جسمي و رژيم و غيره را پشت سر بگذارند و از امتحان هاي مختلفي که ورزشکار در طول عمر ورزشي خود پس مي دهد سر بلند و سرفراز بيرون بيايند.
گفته مي شود که پرورش اندام مثلثي است که تمرين، تغذيه و استراحت اضلاع سه گانه آن هستند اما گويا پرورش اندامي که امروزه بر روي سکوهاي جهاني در جريان است و ما نيز امروزه شاهد هنرنمايي و ميدان داري آن هستيم با يک درجه پيشرفت مربعي است که ضلع چهارم آن را نيز دارو و استروئيد تشکيل مي دهد!
پرورش اندام را شکل مثلث ببينيم يا مربع، تفاوتي به حال موضوع مورد بحثي که ما در اين مقاله به آن خواهيم پرداخت نمي کند و اين نکته مسلم بوده است که اگر پرورش اندام و در يک کلام ورزش هاي قدرتي را تنها در جابجا کردن وزنه و در برخي موارد نيز آنها را تنها و تنها در مصرف استروئيد خلاصه کنيم باور سرتاسر اشتباهي است که امروزه بسياري از ورزشکاران و برخي از مربيان مرتکب مي شوند و صد البته پيامدهاي منفي اين طرز تلقي را نيز در طولاني مدت تجربه مي کنند.
تغذيه را مي توان از اساسي ترين و از ريشه اي ترين فاکتورهاي دخيل در پيشرفت هاي ورزشي ورزشکاران و مخصوصا ورزشکاران رشته هاي قدرتي دانست به طوري که بدون توجه به آن حتي مصرف دزهاي افراطي و افسار گسيخته استروئيدهاي حيواني اصل و حتي تمريناتي مشابه با حرکاتي که وزنه برداران قدرتي و قوي ترين مردان جهان براي رقابت در مسابقات جهاني و بين المللي آنها را به نمايش مي گذارند نيز در عمل کاري از پيش نخواهند برد.
کم نيستند کساني که با بدن هاي بسيار زيبا و تراشيده و با کوهي از عضلات با کيفيت و خالص بر صحنه رقابت هاي بين المللي و جهاني حاضر مي شوند و با اقتدار تمام نيز سکوهاي جهاني را تسخير مي کنند و هر روزه نيز در اين عرضه شاهد ظهور پديده هاي نو هستيم.
زماني که در مورد اين افراد تبليغات شده و يا فيلمي از ايشان به فروش مي رسد همواره بر تمرين کردن و بر سنگيني وزنه ها و در برخي موارد نيز بر مکمل هايي که اين افراد در دست گرفته و آن را تبليغ مي کنند توجه مي شود و کمتر ديده شده است تا در مورد تغذيه و حتي در مورد ميزان خواب و استراحتي که اين قهرمانان در طول بيست و چهار ساعت شبانه روز دارند حرفي زده شود.
همين مسائل نيز به مرور زمان اين باور را در ذهن ورزشکاران نهادينه مي کند که اين قهرمانان از خواب و خوراک خود زده و با مصرف مکمل و با سر و کله زدن با وزنه هايي بسيار سنگين به چنين بدن هايي که امروز دارند رسيده اند. اين باور غلط که اين قهرمانان تنها و تنها به مدد همين وزنه هاي سنگيني که جابجا مي کنند و اين مکمل هايي که اصلاً معلوم نيست مي خورند يا نمي خورند به چنين بدن هايي دست يافته اند.
در اين مقاله در مورد اصول کلي حاکم بر تغذيه ورزشي باهم صحبت خواهيم کرد. اصولي که ورزشکار رشته هاي قدرتي و خصوصاً ورزشکاران رشته بحث برانگيز پرورش اندام ملزم به اجراي آنها بوده و بدون داشتن اطلاعات کافي در مورد اين اصول، تمرين کردن با وزنه کاري براي آنها به جز به جان خريدن مصدوميت و مصرف دارو نيز براي آنها امري به جز به جان خريدن عوارض جانبي رنگارنگ و اتلاف هزينه سرسام آور نخواهد بود. توجه داشته باشيد که قيمت واقعي يک عدد ويال 10 ميلي ليتري بولدنون که از طرف خود کمپاني بريتيش دراگون به فروش مي رسد در حدود 120000 تومان است. در صورتي که از اين حقيقت مطلع باشيد که يک حرفه اي که مدال خوشرنگ طلاي فلان مسابقات حرفه اي را بر گردن مي آويزد بيش از صدها نمونه از اين ويال و حتي داروهاي گران قيمت تر از اين را مصرف کرده است و هزينه هاي سرسام آورتري را نيز صرف خريد مکمل هاي غذايي کرده است و مي کند به اين مهم ايمان خواهيد آورد که چه اتلاف هزينه هايي که بي خود نشده است و نمي شود و به اين باور خواهيد رسيد که اگر در مورد رژيم غذايي ورزشي بي برنامه عمل کنيد تا چه اندازه متضرر خواهيد شد!؟

بين حجم عضلاني بي کيفيت و حجم توام با زيبايي تحسين بر انگيز همواره فاصله اي به اندازه درياها و شايد هم بيشتر بوده است. کم نبوده اند کساني که با زيبايي و با تناسبي که با تمرين و با رعايت اصول علم تمرين و تغذيه به آن دست يافته اند غول هاي حجيم 160 کيلوگرمي را پشت سر گذاشته اند و در کمال ناباوري هاي اين اندام هاي غول آسا اما نه چندان شکيل از سکوهاي افتخار بالا رفته اند و ايضاً کم نبوده اند کساني که پرورش اندام را تنها در بزرگي سايز خلاصه کرده اند و به دليل همين اشتباه بچه گانه نيز در همان نصفه هاي راه متوقف شده و طعم تلخ شکست و ناکامي را بارها و بارها چشيده اند.
پاره اي از اين اصول که در اين مقاله به آنها تاکيد مي کنيم اصولي هستند که علم به آنها رسيده است و دانشمندان عرصه فيزيولوژي انساني آن را به مربيان و مشاوران تغذيه و پرورش اندام ديکته و توصيه مي کنند و برخي از اين اصول با ارزش نيز حاصل تجربيات کساني است که سال ها در اين زمينه کوشش کرده و کوله بار تجربيات خود را در قالب مقالات و کتبي که منتشر کرده اند و مي کنند در اختيار علاقه مندان و محققين قرار داده اند.
- در طول سال چه رژيم غذايي را بايد رعايت کرد؟
-کدام برنامه غذايي براي افزايش حجم عضلاني مناسب بوده است؟
- براي کات کردن بدن چه رژيمي را بايد رعايت کرد؟
- چرا گفته مي شود که مواد غذايي اصلي و درشت مغذي ها را بايد با نسبت هاي 40 و 30 و 30 مصرف کرد؟
- چگونه و با چه رژيم هايي مي توان از حجم عضلاني به دست آمده در دوره محافظت و پاسداري کرد؟
- پس از اتمام برنامه تمريني چه برنامه غذايي را بايد رعايت کرد و به کار بست؟
اين سوالات سوالاتي هستند که در ذهن هر ورزشکار متفکري که انتخاب توام با آگاهي را در سر لوحه کارهاي خود قرار داده است و از کشت ديمي نيز فاصله اي محسوس دارد شکل گرفته و وي را وادار به تحقيق و بررسي در زمينه مورد علاقه خود که همانا پرورش اندام باشد مي کند.
تغذيه اصلي ترين کليد کسب تاثير مثبت از تمرينات بدني اعم از هوازي و بي هوازي و همين طور هم اصلي ترين کليد کسب تاثيرات مثبت از مصرف دارو و استروئيدهاست.
زماني که در مورد تغذيه صحبت مي کنيم اولين مقوله اي که در ذهن خواننده نقش مي بندد افزايش حجم خشک عضلاني و کاستن از حجم چربي هاي زايد موجود در بدن خواهد بود. براي تشديد فرايند چربي سوزي و براي تشديد فرايند سنتز پروتئين در بدن که اولي براي خشک کردن بدن و دومي براي رسيدن به حجم عضلاني مناسب ضروري مي نمايد بايد در مورد هورمون شناسي و در مورد هورمون هاي که اين دو پديده را در بدن آدمي هدايت و کنترل مي کنند اطلاعات لازم را به دست آورد.
تغذيه نيز بر خلاف آنچه که عموم تصور مي کنند در دستور مصرف صبحانه و ناهار و شام خلاصه نمي شود. زماني که در مورد تغذيه بحث مي کنيم اگر در مورد آنچه که در درون بدن رخ مي دهد تا ورزشکار نتيجه لازم از تغذيه روزانه خود را به دست آورد حرفي به ميان نياوريم بايد اذعان کنيم که در مورد تغذيه کاري به جز سطحي نگري نکرده ايم!
بحث در مورد واکنش هاي شيميايي پيچيده اي که در بدن آدمي رخ مي دهد حتي در سمينارهاي علمي و تخصصي و در محيط هاي دانشگاهي و در محيط هاي علمي محض نيز همواره با دشواري هايي همراه بوده است و زماني که با انبوه خوانندگان و مخاطباني که با سطح سواد و با سطح معلومات مختلف نشريه را ورق مي زنند و به دنبال پاسخي قانع کننده براي پرسش هاي موجود در ذهن خود در آن مي گردند رو در رو باشيد مسلماً دشواري هاي کار صد چندان مي شود.
ابتدا به ساکن در مورد دو هورمون شناخته شده و تاثيرات اين دو هورمون در بدن آدمي که مربوط به تشديد سنتز پروتئين و چربي سوزي و چربي سازي مي شود صحبت مي کنيم تا با آنچه که در مورد تغذيه بايد بدانيم بيشتر آشنا شويم:
انسولين و گلوکاگون
زماني که ذهن انسان تمدن زده امروز به سمت و سوي تغذيه و به سمت و سوي به کار بستن روش هاي علمي در اين مقوله گرايش پيدا مي کند معمولا بحث مقدار کالري دريافتي در طول روز مطرح شده و سلسله محاسباتي انجام شده و ميزان کالري دريافتي وي از منابع مختلف اعم از چربي هاي و پروتئين ها و قندها محاسبه شده و به وي ديکته مي شود:
· 60 درصد از کل کالري دريافتي در روز از قندها
· 15 درصد کل کالري دريافتي در روز از پروتئين ها
· 25 درصد کل کالري دريافتي در روز از چربي ها
اين دستور مصرف همان دستوري است که انسان امروزي بي آنکه حتي خود اطلاعي در مورد آن داشته باشد و يا بي آنکه قصد رعايت کردن آن را داشته باشد به کار بسته است و به کار مي بندد. چنين تجويزهايي از اين مسئله ريشه مي گيرد که بدن آدمي سهم عمده و اساسي انرژي مورد نياز خود را از منابع قندي دريافت مي کند و قندها اصلي ترين منبع تامين انرژي مورد نياز بدن براي پرداختن به فعاليت هاي ذهني و فيزيکي هستند. به همين دليل نيز بوده است که متخصصين در اغلب موارد مصرف قند فراوان در طول روز را به ورزشکاران و به کساني که در طول روز فعاليت هاي شديد بدني انجام مي دهند توصيه کرده اند.
چربي ها براي ذخيره کردن ويتامين هاي محلول در چربي لازم و ضروري هستند و گذشته از اين، وظايف بسيار مهمي را در بدن آدمي بر عهده دارند. چربي ها در کنار پروتئين ها از اساسي ترين اجزاي سازنده غشاي سلول هاي بدن هستند اما اين دسته از مواد غذايي همواره مظلوم واقع شده مورد غضب بي مورد و ناعادلانه کارشناسان و کارشناس نماها و حتي خود مردم قرار گرفته اند. به دليل اينکه در همين چند شماره اخير در مورد چربي ها به تفصيل افاضات ادب کرده ايم در اين مقاله وارد بحث تخصصي چربي ها نمي شويم و تنها به اين مختصر اکتفا مي کنيم که اين دسته از مواد غذايي نيز بي خود و بيهوده خلق نشده اند و وظايف بسيار مهيم را در بدن بر عهده دارند.
پروتئين کافي در رژيم روزانه غذايي نيز براي انعطاف پذيري بالاي بدن لازم بوده و براي ساخته شدن بافت هاي عضلاني نيز عنصري ضروري به شمار مي رود.
در ابتداي کار بايد به اين مهم اشاره کرد که اين چنين درصد بندي تغذيه روزانه که مدت هاست در بين مردم و همچنين در بين نيمچه متخصص هاي تغذيه مصطلح و رايج شده است براي برقراري تعادل بين دو هورمون انسولين و گلوکاگون مناسب نبوده است.
بايد به اين مهم توجه داشت که ذخاير گليکوژن در بدن آدمي محدود بوده و بدن آدمي نمي تواند بيش از مقدار معيني گليکوژن در خود ذخيره کند. يک انسان معمولي به طور معمول براي ذخيره کردن 300 الي 400 گرم گليکوژن در عضلات اسکلتي و 60 الي 90 گرم گليکوژن در بافت کبد ظرفيت و فضاي کافي در اختيار دارد. يادآوري اين مهم ضروري است که گليکوژن پليمر و زنجيره اي طولاني از مولکول هاي گلوکوز مي باشد.
محدود بودن فضاي انبارهاي موجود در بدن براي ذخيره کردن گليکوژن حائز اهميت فراواني است:
در صورتي که شما چنين سخاوتمندانه که در رژيم روزانه غذايي انسان امروز مشاهده شده و در برخي موارد نيز از طرف برخي از متخصصين تاييد و يا حتي تجويز مي شود قند مصرف کنيد و در حدود 60 درصد از کل غذاي مصرفي خود در طول روز را از منابع قندي دريافت کنيد بايد به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که بدن خود را در عمل با قند و با منابع قندي بمباران مي کنيد.
به اين مهم توجه داشته باشيد زماني که ذخاير بدن شما براي انبار کردن گليکوژن اشباع شده باشند بدن شما قندهاي زايد موجود در رژيم روزانه سنتي غذايي شما را تبديل به تري گليسيريد کرده و به حجم چربي هاي زايد موجود در بدن شما خواهد افزود. در حقيقت مي توان گفت که قند اضافي موجود در رژيم روزانه غذايي شما به چربي هاي مشکل ساز بدل خواهند شد.
افراد مختلف از رژيم هاي غذايي مختلفي که رعايت مي کنند و يا دارند اهداف متفاوتي و مختلفي را دنبال مي کنند. برخي از افراد به دنبال افزايش حجم عضلاني هستند و ديگر افراد نيز به دنبال تشديد فرايند چربي سوزي مي گردند. هدف هر چه باشد بايد به اين مهم توجه داشته باشيد که افزايش وزن الزاماً به معني افزايش حجم واقعي عضلات نبوده و کاهش وزن نيز الزاماً به معني تشديد فرايند چربي سوزي و الزاماً به معني خلاصي از شر چربي هاي مزاحم نبوده است.
چه بسا که افزايش وزن، ناشي از تجمع چربي در بدن بوده و کاهش وزن نيز به جاي سر چشمه گرفتن از تشديد فرايند چربي سوزي در اثر تجزيه شدن پروتئين در عضلات اتفاق افتاده باشد.
چنين درصدهايي که پيشنهاد شده و در بسياري از موارد نيز به اجرا در مي آيد هم به حکم علم و هم به حکم تجربه مردود است. در صورتي که هدف شما از تغذيه تشديد فرايند چربي سوزي توام با نگهداري حجم عضلاني است بايد به دستور زير عمل کنيد:
· 40 درصد از کل کالري دريافتي در روز از قندها
· 30 درصد کل کالري دريافتي در روز از پروتئين ها
· 30 درصد کل کالري دريافتي در روز از چربي ها
پروتئين يکي از درشت مغذي هاي موجود در تغذيه آدمي است که تاثير آن در افزايش حجم عضلاني و تاثير آن در تشديد فرايند پروتئين سازي در عضلات بر کسي پوشيده نيست و کمتر کسي را مي توان يافت که تاثير سازنده اين درشت مغذي در تغذيه ورزشي را انکار کند. ميزان مصرف پروتئين در رژيم روزانه غذايي نيز همواره مورد سوال بوده است. برخي از مربيان ميزان مصرف اين درشت مغذي در طول روز را بر حسب وزن کل بدن مي سنجند و اين در حالي است که معيار سنجش ميزان پروتئين مصرفي در طول روز وزن خشک عضلاني بدن بوده است.
Fat Free Mass
اين واژه، واژه اي انگليسي بوده و به وزن توده عضلاني عاري از چربي اطلاق مي شود. براي محاسبه کردن ميزان نياز بدن به پروتئين در روز بايد ابتدا وزن توده عضلاني خود را دقيقا محاسبه کنيد.
دستگاه هاي چربي سنج از چندين سال قبل در ورزش مورد استفاده قرار مي گيرند اما امروزه به مدد نانوتکنولوژي دستگاه هاي ديجيتالي قابل حملي به بازار عرضه شده است که در هر زمان و در هر مکان اين امکان را براي آدمي فراهم مي کند تا درصد چربي موجود در بدن خود را دقيقا به دست آورد.
کساني که به اين قبيل تکنولوژي ها دسترسي ندارند مي توانند با گمانه زني هايي که از تجربه نشات مي گيرد درصد چربي بدن خود را گمانه زني کرده و کار را بر اين اساس ادامه دهند.
با به دست آوردن درصد چربي و با وزن کردن کل بدن به راحتي مي توان وزن خالص توده عضلاني را به دست آورد.
محاسبه ميزان درشت مغذي مورد نياز در روز
در صورتي که شما در طول روز با شدت هاي بالا تمرين مي کنيد بايد به ازاي هر کيلوگرم از وزن خشک عضلاني خود 3 گرم پروتئين در روز مصرف کنيد و اگر تمرينات شما از شدت چنداني برخورداري نيست بايد روزانه به ازاي هر کيلوگرم وزن خشک عضلاني خود در حدود 2 گرم از اين درشت مغذي مصرف کنيد.
کل مقدار پروتئين مصرفي خود در طول روز را به عدد 0.75 تقسيم کنيد تا کل مقدار قند مورد نياز شما در طول روز به دست آيد و در صورتي که مقدار پروتئين مصرفي خود در طول روز را به عدد 2.3 تقسيم کنيد به کل مقدار چربي مورد نياز خود در طول روز خواهيد رسيد. در صورتي که تمرينات شما از شدت چنداني برخوردار نيست براي رسيدن به کل مقدار چربي مورد نياز خود در طول روز بايد کل مقدار پروتئين مصرفي خود در طول روز را به عدد 4.7 تقسيم کنيد.
زمان بندي در تغذيه روزانه
تمام درشت مغذي هاي مورد نياز خود در طول روز را به 5 الي 6 وعده تقسيم بندي کرده و آنها را در 5 الي 6 وعده غذايي که در طول روز مي خوريد وارد بدن کنيد. عمل کردن به اين توصيه ها اين امکان را براي شما فراهم خواهد کرد تا دستور 40 ، 30 ، 30 را به درستي رعايت کرده باشيد و رعايت کردن اين مورد نيز موجب خواهد شد تا بالانس هورمون هاي گلوکاگون و انسولين در بدن حفظ شود.
توجه به اين مهم داشته باشيد که هر وعده غذايي شما بايد تا حد امکان تناسب 40 ، 30 ، 30 را در خود داشته باشد. البته ذکر اين نکته نيز ضروري است که پروتئين و قند مصرفي در وعده پس از تمرين را مي توان افزايش داده و چربي مصرفي در اين وعده را کم کرد.
رعايت اين تناسب در وعده هاي غذايي چه فوايدي را به دنبال خواهد داشت؟
1- ميزان قند وارد شده به جريان خون همواره ثابت بوده و دچار نوسان هاي خطرناک و مخرب نخواهد شد و همين مسئله نيز تعادل پايدار در ترشح انسولين را در پي خواهد داشت.
زماني که مواد قندي با ديواره دهان شما برخورد مي کند بدن شما شروع به ترشح بزاق مي کند. بزاقي که در اثر اين تحريک توليد مي شود حاوي آنزيمي به نام «پتيالين» مي باشد که اين آنزيم نشاسته و قندهاي پيچيده را به قندهاي ساده تر تبديل مي کند. اين آنزيم پس از برخورد با مواد غذايي قندي شروع به تجزيه کردن آنها مي کند تا زماني که مواد غذايي به معده شما برسند. در صورتي که معده شما مملو از پروتئين باشد اسيد معده نيز براي هضم اين ماده غذايي بيشتر ترشح شده و محيط معده نيز اسيدي بوده و PHنيز پايين خواهد بود. در اين شرايط آنزيم هاي تجزيه کننده قند نيز که در محيط هاي اسيدي متوقف مي شوند از کار بازمانده و ميزان جذب و ميزان ورود قند به جريان خون نيز کم تر و کم تر خواهد شد.
درست به همين دليل نيز توصيه مي شود تا قند مصرفي خود در طول روز را به همراه پروتئين و يا پروتئين مصرفي خود در طول روز را به همراه قند مصرف کنيد تا از ورود بي رويه قند به خون و از افزايش بي رويه ترشح انسولين در بدن و از مقاومت انسوليني که گاه در بدن آدمي رخ داده و درد سر ساز مي شود جلوگيري شود.
2- وجود چربي در وعده هاي غذايي به سلامت رژيم روزانه غذايي شما کمک خواهد کرد. چربي ها وظايف متعددي را در بدن شما بر عهده دارند که از آن جمله مي توان به ترشح هورمون ها و آنزيم هاي مختلف اشاره کرد.
بدن شما به کمک چربي ها هورموني موسوم به هورمون Cholecystokinin را ترشح مي کند. اين هورمون نيز به نوبه خود به مغز شما اين پيغام را مخابره مي کند که شما سير هستيد.
کساني که عليرغم بلعيدن انبوه مواد غذايي مفيد و مضر سيري را حس نکرده و در نهايت نيز با شکم هاي بر آمده و با انبوهي از چربي هاي زايد در پهلو و پاها روبرو مي شوند ارزش واقعي اين دستور به مغز را بيش از ديگراني که بر اشتهاي خود کنترل بيشتري دارند مي دانند.
دليل اينکه افرادي که چربي را از رژيم هاي لاغري خود حذف مي کنند در برابر گرسنگي هاي احساس شده و غالب در دوره هاي رژيم، سر تسليم فرود آورده و شکست را مي پذيرند عدم ترشح چنين هورموني است که احساس گرسنگي را از درون خاموش مي کند. وجود چربي در وعده هاي غذايي همچنين از ورود قند زايد به درون جريان خون نيز جلوگيري مي کند.
براي روشن شدن موضوع اجازه دهيد تا مثالي بزنيم. بر فرض شما مربي و يا مشاور پرورش اندام بوده و قصد کمک کردن به فردي 80 کيلوگرمي را داريد که وزن خشک عضلاني وي 70 کيلوگرم بوده و اين فرد نيز قصد خلاص شدن از شر 10 کيلوگرم چربي زايد خود را دارد. فرض مي گيريم که اين فرد در طول روز تمرينات شديد با وزنه داشته و از ورزش هاي هوازي لازم براي تشديد فرايند چربي سوزي نيز بهره مي گيرد.
با احتساب درصد 40 – 30 – 30 اين فرد بايد اين دستور غذايي را رعايت کند:
· 210 گرم پروتئين (70 کيلوگرم ضربدر 3 گرم پروتئين)
· 280 گرم قند (210 گرم پروتئين تقسيم بر عدد 0.75)
· 91 گرم چربي (210 گرم پروتئين تقسيم بر عدد 2.3)
کل کالري مصرفي وي در طول روز نيز چنين خواهد بود:
· 210 ضربدر 4 کيلو کالري که برابر است با 840 کيلو کالري که از پروتئين ها دريافت مي کند.
· 280 ضربدر 4 کيلو کالري که برابر است با 1120کيلو کالري که از قندها دريافت مي کند.
· 91 ضربدر 9 کيلو کالري که برابر است با 819 کيلو کالري که از چربي ها دريافت مي کند.
· کل کالري مصرفي اين فرد در طول روز در حدود 2779 خواهد بود.
در صورتي که چنين مراحلي را در مورد رژيم هاي توصيه شده سنتي و منسوخ و در مورد رژيم هايي که افراد ورزشکار سر خود رعايت مي کنند اعمال کرده و نتايج را با اين موردي که ما پيشنهاد مي کنيم مقايسه کنيد به تفاوت هاي آشکاري خواهيد رسيد و غلط بودن شيوه هاي معمول و شيوه هاي منسوخ قديمي را به عينه مشاهده خواهيد کرد.
افزايش حجم عضلاني توام با کاهش حجم چربي هاي زايد در بدن همواره از اصلي ترين اهداف در پرورش اندام بوده است. در صورتي که بر طبق سنتي هاي قديمي تغذيه کرده و قند فراوان در طول روز مصرف کنيد با تجمع چربي زايد در بدن مواجه خواهيد شد.
چرا رعايت تعادل در مصرف قند الزامي است؟
· شما همه روزه هفته را تمرين نمي کنيد و روزهايي از هفته را به استراحتي مي گذرانيد. فراموش نکنيد که در روزهاي استراحت نياز بدن شما به انرژي و کالري نيز کم مي شود. در صورتي که هر روز خود را با مصرف قند فراوان شب کنيد با انرژي زايد در بدن مواجه مي شويد و اين انرژي نيز به ناچار به شکل چربي در بافت هاي بدن ذخيره و درد سر ساز مي شود.
· زماني که شما در سيستم تمريني اسيد لاکتيک تمرين مي کنيد همانگونه که از نام اين سيستم نيز بر مي آيد بدن شما مقدار زيادي اسيد لاکتيک توليد کرده و در خون رها مي کند. مولکول هاي لاکتات موجود در خون در ميتوکندري ها به پيروات تبديل شده و در کبد وارد چرخه CORI شده و در نهايت نيز به آب و گلوکوز تبديل مي شوند. منظور ما از اين همه آسمون ريسمون کردن اين بود که بدن شما خود قادر به توليد گلوکوز مي باشد و نيازي نيست که شما همه روزه آن را با قند فراوان بمباران اتمي و موشکي کنيد.
· اگر چه اين حقيقت را نمي توان انکار کرد که مغز آدمي انرژي خود را تنها و تنها از گلوکوز تامين مي کند اين مهم را نيز نمي توان ناديده گرفت که کبد آدمي در حدود 60 الي 90 گرم گليکوژن در خود جاي مي دهد و اين مقدار نيز براي 12 ساعت کفايت خواهد کرد. بنابراين بازهم نيازي به بمباران کردن بدن با قند وجود ندارد.
تا به حال در مورد مضرات استفاده افراطي از قند سخن رانديم اما در اين مورد قصد حمايت از مصرف معقول قند در رژيم روزانه غذايي و قصد حمايت از مصرف قند در تمامي وعده هاي غذايي را داريم. در صورتي که در وعده هاي غذايي خود قند به مقدار کافي مصرف کنيد و از افراط و تفريط نيز به دور باشيد ذخاير گليکوژن موجود در کبد نيز مدام احيا شده و انرژي مغز نيز به خوبي تامين خواهد شد. اما در صورتي که در مصرف اين درشت مغذي افراط کنيد گذشته از اينکه ترشح انسولين بيشتر منجر به تجمع چربي در بدن خواهد شد بلکه در طولاني مدت با مقاومت انسوليني نيز مواجه خواهيد شد.
اشاره اي در مورد پروتئين ها
در مورد پروتئين نيز به اين نکته اشاره کنيم که برخي از افراد عقيده دارند که مصرف روزانه 1.5 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن و يا به ازاي هر کيلوگرم وزن خشک عضلاني کفايت مي کند!
اين مقدار پروتئين در روز نه تنها براي افزايش حجم عضلاني کفايت نمي کند بلکه حتي براي مهار پديده کاتابوليسم نيز کافي نخواهد بود. کم بودن پروتئين مصرفي در طول روز بر متابوليسم پايه بدن نيز تاثير منفي داشته و آن را کند تر خواهد کرد. کند شدن متابوليسم پايه به معني ايجاد اختلال در روند طبيعي و يا صناعي فرايند چربي سوزي خواهد بود.
ترموژني و تفاوت بين درشت مغذي ها
در مورد ترموژني نمره پروتئين ها 25 درصد، نمره قندها 5 درصد و نمره چربي ها 2 درصد است. موضوع کمي گنگ شد الان با يک مثال توضيح مي دهم. زماني که شما 25 گرم پروتئين ميل مي کنيد يعني يک عدد کنسرو ماهي تن مي خوريد در حدود 100 کيلو کالري انرژي وارد بدن خود مي کنيد. همانگونه که مي دانيد بدن آدمي براي هضم و جذب مواد غذايي فعاليت انجام داده و انرژي مي سوزاند. بدن شما براي جذب اين 100 کيلوکالري که از منبع پروتئيني دريافت کرده ايد در حدود 25 درصد آن يعني در حدود 25 کيلوکالري انرژي را مي سوزاند. شما آزاد شدن اين مقدار انرژي را به صورت گرما در بدن خود حس مي کنيد. اين امر به افزايش متابوليسم پايه بدن کمک کرده و در تشديد فرايند چربي سوزي شما را ياري مي دهد اما زماني که شما 100 کيلوکالري انرژي از منابع قندي دريافت مي کنيد بدن شما براي هضم جذب اين مقدار قند تنها در حدود 5 کيلوکالري انرژي به مصرف مي رساند و در مورد چربي ها هم در حدود 2 کيلو کالري!
بسياري از کساني که به دنبال حذف چربي هاي زايد از بدن هستند از رژيم هاي پر پروتئين و کم قند استفاده مي کنند. زماني که بدن ذخاير گليکوژن موجود در کبد و بافت هاي عضلاني را رو به اتمام مي بيند به بافت هاي چربي حمله کرده و از انرژي موجود در اين بافت ها استفاده مي کند و نتيجه اين کار نيز به صورت آب شدن چربي هاي زايد در بدن ديده مي شود.
اما بايد به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که فرايند آزاد سازي انرژي موجود در چربي ها در شرايطي که بدن را از منابع قندي محروم مي کنيد فرآيندي کوتاه شده، عجولانه و به عبارتي ميان بر خواهد بود.
براي به مرحله اجرا در آمدن فرآيند گليکوليز هوازي (فرايند آزاد شدن انرژي موجود در گلوکوز) و براي آزاد شدن انرژي موجود در چربي ها وجود مقادير کافي از عنصر اکسيژن ضروري و الزامي است. اکسيداسيون اين دو ماده يعني اسيدهاي چرب و قندها در ميتوکندري هاي موجود در درون سلول ها صورت مي گيرد. به دليل اينکه اين دو فرآيند از اهميت بالايي برخوردار هستند اجازه دهيد تا به طور عمقي به اين دو مهم بپردازيم:

تجزيه گلوکوز (گليکوليز)

گليکوليز نيز اتفاقي است که در دو فرم مختلف و در دو فاز کاملاً متفاوت رخ مي دهد:
گليکوليز بي هوازي
اين مرحله اولين گام براي شکستن و آزاد کردن انرژي موجود در گلوکوز است. اين مرحله بدون حضور و وجود اکسيژن و در درون سلول اتفاق مي افتد اما اين به اين معني نيست که اين رخداد در درون ميتوکندري رخ مي دهد. اين اتفاق فرم اوليه و نه چندان کامل آزاد سازي انرژي است که بيشتر در بدن دوزيستان، خزندگان، ماهي ها و پستانداران دريايي اتفاق مي افتد.
گليکوليز هوازي
دومين گام در شکستن گلوکوز که تنها و تنها با حضور اکسيژن و تنها در درون ميتوکندري اتفاق مي افتد همان پديده اي است که ما از آن به نام گليکوليز هوازي ياد مي کنيم.
آخرين محصول توليد شده در اين واکنش اسيد پيروات است. زماني که اکسيژن در محيط حضور نداشته باشد و يا زماني که اکسيژن به حد کافي در محيط حاضر نباشد اسيد پيروات تبديل به اسيد لاکتيک شده و واکنش گليکوليز متوقف مي شود.
گليکوليز هوازي تنها زماني که اکسيژن کافي در محيط حاضر باشد اتفاق مي افتد. در حقيقت اکسيژن اين اجازه را به پيروات مي دهد تا در مقابل «کوآنزيم آ» واکنش نشان لازم را نشان داده و «استيل کوآ» تشکيل شود.
زماني که پيروات اسيد با «کوآنزيم آ» پيوند برقرار مي کند مي تواند وارد چرخه کربس شده و به طور کامل سوخته و انرژي آن نيز به طور کامل آزاد شود.
مهم ترين نکته اي که شما بايد از اين واکنش به ياد داشته باشيد اين است که براي اينکه گلوکز به طور کامل شکسته و انرژي آن آزاد شود بايد وارد چرخه کربس شود و براي اينکار نيز اکسيژن کافي مورد نياز است.
نيم نگاهي به چربي ها
چربي هاي ذخيره شده در بدن در حقيقت انبار مهمات بدن بوده و منبع اصلي ذخيره انرژي در بدن است. در شرايطي که با تمرينات سنگين و شديد درگير بوده و يا با استرس هاي روحي شديد رو در رو باشيد بدن شما نيز هورمون هايي همانند اپي نفرين، نور اپي نفرين، گلوکاگون را به استمداد طلبيده و بدين ترتيب ليپاز يعني آنزيم هاي تجزيه کننده چربي ها را فعال مي کند.
ليپاز وظيفه شکستن چربي ها و تري گليسيريدها و تبديل کردن آنها به اسيد هاي چرب را بر عهده دارد. اسيد هاي چرب رها شده از زندان بافت هاي چربي وارد خون شده و به مکان هايي که بايد در آن مکان ها سوخته شده و انرژي مورد نياز بدن را تامين کنند منتقل مي شوند.
در اين شرايط برخي از بافت ها همانند تارهاي کند انقباض عضلاني که از نظر ميتوکندري غني به حساب مي آيند از اين اسيدهاي چرب رها شده در خون استفاده کرده و با سوزاندن آنها توليد انرژي مي کنند.
رژيم هاي کم قند و پر پروتئين به چند دليل موجب کاهش فوري و شديد وزن مي شوند اما آيا اين کاهش وزن به معني کاهش حجم چربي است؟ به چند دليل مي توان گفت که پاسخ منفي است!
دليل اول:
دفع شديد آب بدن از طريق ادرار
بدن شما براي دفع مواد زايد حاصل شده از وارد شدن حجم انبوه پروتئين به بدن مجبور به افزايش حجم ادرار شده و بدين ترتيب آب بدن را دفع خواهد کرد. شما نتيجه اين امر (دفع شديد آب بدن از طريق ادرار) را به صورت کم شدن وزن مي بينيد اما آيا کم شدن وزن اين چنيني ناشي از کاهش حجم چربي هاي زايد بوده است؟ پاسخ منفي است! کاهش وزن ناشي از دفع آب از بدن بوده است و بس!
دليل دوم:
بدن شما به دليل افت ميزان گلوکوز موجود در بدن حجم عمده اي از آب خود را دفع مي کند.
تقريبا در هر کيلوگرم بافت عضلاني در حدود 18 گرم گلوکوز وجود دارد. هر گرم گلوکوز نيز در حدود 3.5 گرم آب را با خود نگه مي دارد. به دليل اينکه اکثرا زنان هستند که به رژيم ها و برنامه هاي کم کردن وزن علاقه دارند اجازه بدهيد تا مثال اين مورد را از بين زنان انتخاب کنيم.
فرض کنيد زني با 60 کيلوگرم وزن و تنها با 20 کيلوگرم وزن عضلاني خشک قصد لاغر کردن خود را دارد. اين فرد با توجه به اينکه در هر کيلوگرم وزن خشک عضلاني خود 18 گرم گلوکوز دارد در کل بافت عضلاني خود در حدود 360 گرم گلوکوز خواهد داشت. با توجه به اينکه هر گرم گلوکوز در حدود 3.5 گرم آب با خود دارد بنابراين مي توان گفت که گلوکوز هاي انبار شده در بدن وي در حدود 1260 گرم آب را در بدن ذخيره کرده اند. در صورتي که اين زن قند دريافتي از طريق رژيم روزانه غذايي را از برنامه حذف کند اين مقدار از وزن خود را به سرعت از دست خواهد داد. اما اين کاهش وزن نيز تنها و تنها ناشي از به هدر رفتن آب بدن بوده است و بس!
دليل سوم:
رژيم هاي عاري از قند حتي در صورتي که پروتئين مصرفي بالا باشد نيز بافت هاي پروتئيني بدن را تجزيه خواهد کرد و اين امر نيز منجر به افت محسوس وزن خواهد شد.
اين نکته را همواره به خاطر داشته باشيد که عضلات شما زماني که شما به تمرينات شديد مي پردازيد انرژي مورد نياز خود را از طريق شکستن گلوکوز و قند به دست مي آورد.
زماني که حرکات را با تعداد هاي 8 الي 12 تايي انجام مي دهيد عضلات شما انرژي مورد نياز خود را از شکستن گلوکوز بدون حضور اکسيژن مي گيرد و محصول فرعي اين واکنش نيز همان اسيد لاکتيک معروف است. همين ماده نيز موجب احساس سوزش و درد در عضلات مي گردد.
در صورتي که از رژيم هاي کم قند استفاده کنيد بدن نيز گلوکوز مورد نياز خود را از پديده gluconeogenesis به دست مي آورد. اين پديده به سلسله واکنش هايي اطلاق مي گردد که در طي آن، بدن اسيد آمينه هاي موجود در بافت هاي عضلاني را تجزيه کرده و در کبد آنها را تبديل به گلوکوز کرده و بدين ترتيب آنها را به مصرف توليد انرژي مي رساند. به زبان ساده مي توان گفت که همانگونه که رژيم هاي مملو از قند براي سلامتي آدمي مضر هستند رژيم هاي کم قند نيز منجر به از دست رفتن حجم عضلاني مي شوند.
تنها استفاده از اصول علمي است که شما را در کم کردن از چربي هاي زايد بدن ياري خواهد داد. زماني که به قصد تشديد فرايند چربي سوزي وارد عمل شده و با کم شدن وزن نيز مواجه شده و احساس رضايت نيز مي کنيد به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که آيا کاهش وزن بدن در نتيجه کم شدن آب بدن، در نتيجه از دست رفتن بافت هاي پروتئيني موجود در عضلات اتفاق افتاده و يا واقعاً در اثر کم شدن از حجم چربي زايد پهلوها و زير پوست رخ مي دهد؟
در صورتي که مربي بالاي سر شما از تخصص و از مهارت کافي در شناختن بدن و در تشخيص تفاوت هايي که در اثر اجراي برنامه هاي مختلف در بدن رخ مي دهد برخوردار بوده و به کيفيت شناسي بدن نيز وارد باشد به راحتي و با يک نگاه مي تواند اين مسئله را تشخيص دهد که به واقع در بدن شما فرايند چربي سوزي در حال اجراست يا بدن در حال از دست دادن آب و حجم عضلاني ارزشمند است؟
شاخص گليسمي
از ديگر فاکتورهايي که در مصرف انواع مختلف قندها بايد به آن توجه داشت شاخصي موسوم به شاخص گليسمي است. براي بسياري از کساني که خود را متخصص تغذيه دانسته و يا چنين فرض مي کنند که واقعا متخصص تغذيه هستند يک گرم قند هميشه يک گرم قند بوده است و اين افراد تفاوت چنداني بين قندهاي مختلف حس نمي کنند.
اين افراد چنين مي پندارند که مصرف 100 گرم موز با مصرف 140 گرم سيب تفاوت چنداني ندارد چرا که ميزان کالري و ميزان قند موجود در اين مقدار از اين دو ماده غذايي باهم برابر است. اين ادعا و اين طرز تلقي شايد به نظر درست و منطقي بيايد اما از حقيقت به غايت دور است.
زماني که در مورد چربي سوزي و در مورد تشديد اين فرايند در بدن صحبت مي کنيم موضوع از حساسيت بسيار بالايي برخوردار مي شود و همين مسئله نيز جايي براي چنين اشتباهات باقي نمي گذارد.
هورمون ها تمام رفتارها و تمام اتفاقات رخ داده در بدن آدمي را تحت کنترل دارند و زماني هم که قصد خلاصي از شر چربي هاي مزاحم را مي کنيد ناگزير بايد از اين پيام رسان هاي شيميايي بهره لازم را بگيريد.
شايد ميزان قند و ميزان کالري موجود در 100 گرم موز با ميزان قند و ميزان کالري موجود در 140 گرم سيب برابر باشد اما عکس العمل و پاسخ هورموني بدن نسبت به اين دو ماده غذايي و نسبت به قندهاي موجود در ساختمان اين دو ماده غذايي زمين تا آسمان تفاوت دارد و توجه نداشتن و يا اطلاع نداشتن از اين موضوع نيز نتيجه کار برنامه ريزي هاي حذف چربي از بدن را شکست مواجه مي کند.
شاخص گليسمي به اين موضوع اشاره دارد که هر کدام از قندها با چه سرعتي وارد بدن و وارد جريان خون مي شوند. به عبارت ديگر اين شاخص با قدرت و با سرعت جذب هر کدام از قندها ارتباط دارد. اين شاخص به عوامل متعددي بستگي دارد که در اين قسمت از مقاله به سه مورد از آنها اشاره مي کنيم:
· محتويات فيبر موجود در ساختمان قند
· ساختار شيميايي قند
· ميزان چربي موجود در ساختمان قند
شايد در نگاه اول شاخص گليسمي چندان مهم به نظر نرسد اما حقيقت اين است که اين موضوع مخصوصا در پرورش اندام و در تغذيه ورزش هاي قدرتي از اهميت بسيار بالايي برخوردار است. زماني که فرد دهان خود را به قصد خوردن قند باز مي کند و قند با ديواره دهان وي برخورد مي کند فرايند هضم و جذب نيز آغاز مي شود.
اصلي ترين هورموني که موجب تجمع چربي در بدن مي شود هورمون انسولين است که در سلول هاي بتاي موجود در بافت پانکراس توليد مي شود. زماني که قندها هضم مي شوند در اصل به واحدهاي کوچک تر و ساده تر تبديل مي شوند و در نهايت نيز به گلوکوز بدل مي شوند و گلوکوز بدست آمده از هضم قندها نيز در نهايت وارد جريان خون مي شود. زماني که ميزان قند موجود در خون افزايش مي يابد بدن نيز در پاسخ به اين محرک، ميزان ترشح انسولين در بدن را افزايش مي دهد. انسولين توليد شده در بدن نيز موجب افزايش سرعت و شدت انتقال قندها به درون سلول ها مي شود.
براي رسيدن به موفقيت در تشديد فرايند چربي سوزي که براي دست يابي به بدن خشک و تراشيده ضروري است بايد به مقدار و سرعت ترشح انسولين در بدن توجهي ويژه مبذول داشت. در غير اين صورت حتي تمرينات هوازي و کلن بوترول و چربي سوز ها و غيره ها نيز کمک چنداني به شما نخواهند کرد.
ميزان انسولين موجود در بدن و همچنين سرعت ترشح اين هورمون بسته به مقطع زماني مختلف که در طول روز براي شما پيش مي آيد هم مي تواند شما را در افزايش حجم واقعي عضلاني ياري دهد و هم اينکه مي تواند موجب تشديد فرايند تجمع چربي زايد در بدن شود!
انسوليني که در اثر مصرف قندها در بدن افزايش مي يابد همانند شمشيري دو لبه عمل مي کند که هم مي توان از آن به نفع خود و در جهت تشديد فرايند عضله سازي استفاده کرد و هم اينکه اين شمشير مي تواند همانند سلاحي کشنده بر عليه خود ما مورد استفاده قرار بگيرد.
در صورتي که در مورد هورمون هاي ترشح شده از غدد درون ريز بدن اطلاعات کافي داشته باشيد حتما از اين مسئله آگاه هستيد که اصلي ترين هورموني که موجب تجزيه شدن بافت عضلاني مي شود همان هورمون شناخته شده کورتيزول است.
زماني که پروتئين موجود در عضلات تجزيه مي شوند به واحدهاي سازنده خود يعني اسيد آمينه ها تبديل مي شوند و برخي از اين اسيد آمينه ها نيز در شرايط کمبود قند در بدن به گلوکوز تبديل شده و براي تامين انرژي مورد نياز، مورد استفاده بدن قرار مي گيرند. در اين شرايط مي توان گفت بافت عضلاني که به زحمت زياد به دست آمده است قرباني تامين انرژي مورد نياز بدن براي تداوم بقا مي شود. متاسفانه اين قانون از دير باز با آدمي بوده است و تبصره و راه در رويي هم ندارد.
اجداد و نياکان ما که عموماً غار نشين بوده اند دسترسي به مکمل هاي انرژي زا نداشته اند و از صبح علي الطلوع تا پاسي از شب به دنبال شکار هاي گريز پاي از کوه ها و دره هاي پست و بلند رد مي شدند و حتي در برخي موارد تا ساعت ها پي شکار مي دويدند. با اين مقدمه اين پرسش در ذهن پديد مي آيد که اين افراد که اين مقدار انرژي در روز مصرف مي کرده اند و متاسفانه کمپاني هاي مکمل سازي که امروزه حتي در دور افتاده ترين کشورهاي جهان شعبه و نمايندگي دارند در آن زمان در سرزمين و در قلمرو اين افراد حضور نداشتند تا اکسير هاي انرژي زا و انرژي بخش خود را به اين افراد بنمايانند انرژي مورد نياز بدن خود را از چه راهي تامين مي کرده اند؟!
پاسخ در کورتيزول نهفته است. قابل توجه کساني که به اين مسئله ايراد مي گيرند که چرا اصولا هورموني با اين ويژگي و با اين طرز عملکرد بايد در بدن آدمي و مخصوصا در بدن ورزشکاران وجود داشته باشد؟!
طبيعت، اين سيستم پيچيده و در عين حال کارآمد را براي بقاي آدمي تکميل کرده است. انسان شناس ها از اين پديده به عنوان انقلابي در تکامل آدمي ياد کرده اند.
به راستي کورتيزول در چه زماني در بدن آدمي ترشح مي شود؟ ترشح اين هورمون در ساعاتي از شبانه روز اوج گرفته و در ساعاتي از شبانه روز نيز کم مي شود. گفته مي شود که ميزان ترشح اين هورمون در بدن از ساعت 4 شروع به افزايش کرده و در ساعت 8 الي 9 به اوج خود رسيده و پس از ساعت 12 نيز رو به نزول مي گذارد.
در صورتي که شما قصد کم کردن از چربي زايد بدن را داريد بايد مقدار قند مصرفي خود در طول روز را کم کنيد و اين به اين معني نيست که حتما بايد ميزان قند مصرفي خود در طول روز را به صفر برسانيد. در ضمن به شاخص گليسمي قندي که در مقاطع مختلف زماني مصرف مي کنيد نيز توجه داشته باشيد.
گفته مي شود که براي رسيدن به چربي سوزي پايدار بايد ميزان قند مصرفي در انتهاي شب را کم کرد و يا قند را از وعده غذايي شام حذف کرد. در ساعات اوليه خواب ميزان ترشح هورمون رشد در بدن آدمي شدت مي گيرد. اين هورمون همانگونه که مي دانيد هورموني عضله ساز و چربي سوز است اما از اين مهم نيز نبايد غافل شد که مصرف قند فراوان در ساعات انتهايي شب موجب افزايش ميزان انسولين خون مي شود و افزايش انسولين خون نيز با تاثير منفي و کاهنده اي که بر ميزان ترشح هورمون رشد دارد از ميزان ترشح اين هورمون در بدن کم مي کند.
کم شدن ميزان ترشح هورمون رشد از يک طرف و افزايش ميزان ترشح هورمون انسولين از طرف ديگر موجب تشديد فرايند تجمع چربي در بدن مي شود و به همين خاطر نيز گفته مي شود که بايد قند را از وعده غ

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه:

تاریخ: پنج شنبه 1 تير 1391برچسب:پرورش اندام حرفه ای,تغذیه حرفه ای,تمرین حرفه ای,تمرینات حرفه ای,آنتی اکسیدان,تخریب سلولی,رادیکالهای آزاد,اهمیت آنتی اکسیدانها,عناصر,ویتانینها,عناصر معدنی,عناصر مورد نیاز,انواع ویتامینها,مقالات ورزشی,مقالات تخصصی,بانک مقالات,بانک مقالات تخصصی,مقالات تخصصی ورزشی,علم روز دنیا,مقالات عمومی,مقاله,تحقیق,احمدلو,مسعود احمدلو,باشگاه احمدلو,باشگاه کاراته,باشگاههای کاراته,باشگاههای کاراته کشور,باشگاههای کاراته ایران,باشگاههای کاراته استان,باشگاههای کشور,باشگاههای استان,کاراته,کاراته قم,کاراته استان قم,سنسی احمدلو,سنسی مسعود احمدلو,برترین مربی,مربی برتر,,